Qué es el magnesio

El magnesio es un mineral fundamental y necesario para más de 300 reacciones bioquímicas a cargo de regular la producción de energía, la presión arterial, la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la salud de huesos y dientes, y el equilibrio del sistema nervioso, entre otras.

Es el octavo elemento más abundante en la corteza terrestre y el tercero más abundante en el agua de mar. El magnesio es esencial para todas las células vivas, independiente de la especie.

¿Cómo se obtiene?

El proceso de obtención de magnesio "ingerible" varía dependiendo de si se obtiene directamente de los alimentos o si es un suplemento.

En el caso de suplementos, si bien provienen de fuentes naturales, este tipo de magnesio es procesado a nivel farmacéutico para crear compuestos que sean fácilmente absorbidos por el organismo.

Cuando tomamos un suplemento de magnesio, el cuerpo lo descompone, liberando el mineral en su estado ionizado (esto es, magnesio listo para ser utilizado en funciones importantes como la contracción de los músculos, la transmisión de señales nerviosas y la producción de energía), el cual es transportado por el torrente sanguíneo para llegar a los órganos y tejidos que lo requieran.

Proceso de absorción en el cuerpo

Una vez ingerido, el magnesio es absorbido, principalmente, en el intestino delgado, y luego distribuido a través de la sangre. Desde ahí, el magnesio participa en varios procesos como la producción de energía, la síntesis de proteínas, y la función muscular y nerviosa.

En resumen, el magnesio ingerible se obtiene tanto de alimentos que contienen este mineral en su forma natural, como de suplementos como sales, cápsulas o compuestos para facilitar su absorción.

Beneficios del magnesio

El magnesio es necesario para la producción de energía en el cuerpo. Contribuye al desarrollo estructural de los huesos y es necesario para la síntesis de ADN y ARN. Además, desempeña un rol importantísimo en el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares, un proceso clave para la conducción de impulsos nerviosos, la contracción muscular y tener un ritmo cardíaco normal.

Los principales beneficios del magnesio – y por qué deberíamos suplementarnos correctamente de este mineral vital– son:

• Mejora la función muscular y nerviosa.

Ayuda a regular las contracciones musculares y a prevenir calambres y espasmos musculares. Al mismo tiempo, apoya el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

• Regula los niveles de azúcar en sangre.

El magnesio ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, esto sería particularmente beneficioso para personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

• Potencia la salud de los huesos.

El consumo de magnesio influye directamente en la absorción de calcio y vitamina D, manteniendo así su densidad ósea. También está asociado a la prevención de enfermedades como la osteoporosis, especialmente en mujeres post menopáusicas.

• Alivia el estrés y mejora el estado de ánimo.

El magnesio tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso, lo que puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión. También mejora la calidad del sueño, ya que contribuye a la regulación de neurotransmisores que lo controlan.

• Apoya la salud cardiovascular.

Consumir este mineral puede ayudar a mantener el ritmo cardíaco regular y reducir el riesgo de arritmias. Además, contribuye a la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la carga sobre el corazón.

• Aumenta la energía y combate la fatiga.

El magnesio es esencial para la producción de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía para las células. Una deficiencia de magnesio puede causar fatiga y debilidad muscular.

• Mejora la digestión

El magnesio tiene un efecto laxante suave, colaborando a regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, contribuye a un buen funcionamiento del sistema digestivo al mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el intestino.

• Apoya la función inmunológica

El magnesio es capaz de activar las células inmunológicas, permitiendo que el sistema inmune responda rápido a diferentes amenazas. Una deficiencia de magnesio podría generar mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes.

Tipos de magnesio

Los tipos de magnesio que existen se pueden clasificar en tres categorías según su formato químico: sales inorgánicas insolubles, sales orgánicas solubles y complejos orgánicos solubles. Cada uno tiene características específicas que determinan su biodisponibilidad (es decir, la cantidad de magnesio que el organismo logra absorber y utilizar)

Los más frecuentes son:

El citrato de magnesio es una sal orgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido cítrico. Es uno de los más frecuentes y presentes en el mercado, dado que el cuerpo lo absorbe fácilmente.

El óxido de magnesio es una sal inorgánica insoluble que se obtiene al calentar el magnesio metálico o el carbonato de magnesio. Es el tipo de magnesio más barato y más utilizado en los suplementos, pero también el que tiene la menor biodisponibilidad, ya que nuestro cuerpo solo absorbe entre un 4% y un 10% del total consumido.

Es una sal inorgánica soluble que se forma al disolver el magnesio metálico en ácido clorhídrico. Es uno de los tipos de magnesio más versátiles y multiusos.

El lactato de magnesio es una sal orgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido láctico, que se produce naturalmente en el cuerpo durante el ejercicio o la fermentación de algunos alimentos. Es uno de los tipos de magnesio más suaves y mejor tolerados por el organismo**.**

El malato de magnesio es un complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido málico, que se encuentra en las frutas ácidas como las manzanas o las uvas. Es uno de los tipos de magnesio más beneficiosos para la producción de energía, ya que el ácido málico participa en el ciclo de Krebs, un proceso que transforma los nutrientes en ATP, la molécula que almacena y transporta la energía en las células.

El L-treonato de magnesio es un complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido L-treónico, que se deriva de la vitamina C.

El sulfato de magnesio es una sal inorgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido sulfúrico. Es el tipo de magnesio más conocido y más utilizado en la medicina tradicional, ya que se presenta en forma de polvo blanco o de cristales que se disuelven en agua, dando lugar a lo que se conoce como sal de Epsom.

El bisglicinato de magnesio combina el magnesio con el aminoácido glicina, lo que mejora la absorción y biodisponibilidad del magnesio en el cuerpo.

Cuándo tomar magnesio

La mayor parte del magnesio que consumimos a través de los alimentos viene de hojas verdes oscuras – acelga, espinaca, rúcula, kale, etc– y de frutas como el plátano y la palta. También es posible consumir magnesio a través del consumo de nueces, legumbres y granos enteros como arroz integral o mijo. Si tu dieta carece de estos alimentos, es posible que tu organismo presente un déficit de este mineral.

También puedes detectar que tu cuerpo necesita magnesio si presentas síntomas como fatiga crónica, estreñimiento, dolores musculares y calambres recurrentes, por ejemplo.

Por supuesto, siempre es necesario un diagnóstico médico realizado por profesionales de la salud, pero los síntomas son un gran indicador de que es momento de suplementarse con magnesio.

¿Qué momento del día es el mejor para consumir magnesio?

Se puede tomar magnesio en cualquier momento del día, pero todo depende de tus objetivos y de lo que te recomiende tu médico.

• Por la noche: Tomar magnesio antes de acostarse puede ayudar a relajar el cuerpo y a conciliar el sueño.
• Por la mañanaTomar magnesio por la mañana puede mejorar los niveles de energía y reducir la fatiga.
• Dividir las tomas: Si el médico prescribe una dosis alta de magnesio o si no se tolera grandes cantidades, es mejor dividir la ingesta entre la mañana y la noche.

Para favorecer la absorción del magnesio, se recomienda tomarlo junto a hidratos de carbono y de vitamina B y C.